Dengeli beslenmek hayatımızın her anında önem taşıyor. Fakat özellikle Ramazan ayında öğünlerimizi seçerken çok daha hassas olmak gerekiyor. Ramazan ayında öğün sayısının azalması ve yaklaşık 16-17 saati bulan açlık süresiyle birlikte beslenme düzeni komple değişiyor. Uzun süreli açlık sonrası, vücut yağ depolamaya daha eğilimli oluyor. Öte yandan gün içinde su tüketiminin azalmasına bağlı olarak metabolizma hızı da yavaşlıyor. Tüm bunlar da kilo kontrolü yapmayı zorlaştırıyor.
Kilo kontrolünün dışında, uzun süren açlığa bağlı olarak kan şekerinde ani dalgalanmalar yaşanabiliyor. Bu nedenle öğün aralığına dikkat etmek de önemli bir hale geliyor. Az ancak sık öğünler planlayarak iftar ve sahur arasındaki düzeninizi dengelemeniz mümkün. Sahur ve iftar sofralarınıza dahil edebileceğiniz ve Ramazan’da kilo kontrolünüzü sağlamaya yardımcı olacak 7 ipucunu listeledik.
Reflüsü Olanlar İçin Birbirinden Lezzetli 4 Çorba Tarifi içeriğimizi okumak için bağlantıya tıklayabilirsiniz.
1. Bol su için
Ramazan ayında vücudun su ihtiyacının karşılanması daha fazla önem kazanıyor. Uzun süreli açlık boyunca vücut sıvı ve mineral kaybeder. Bu durumu hafifletebilmek için iftar ve sahur arasında bol su tüketmek oldukça önemlidir. Su aynı zamanda metabolizma hızını yükselterek kilo kontrolü yapmanıza yardımcı olur.
2. Sütlü ve hafif tatlılar tercih edin
Ramazan’da özellikle iftar vakti yemek yemeye aşırı istekli olabilirsiniz. Ancak yediklerinizin dozunu kaçırmak kilo almanıza neden olabilir. Bunu engellemek için iftar menünüzde bazı değişiklikler yapabilirsiniz. Örneğin fazla kalorili şerbetli tatlılar yerine sütlü tatlıları tercih edebilirsiniz. Ramazan ayının en popüler lezzetlerinden biri olan güllaç, tatlı isteğinizi giderecek güzel bir alternatif olabilir. Tatlıyı, iftardan 2 saat sonra tüketmenin çok daha sağlıklı olduğunu da hatırlatalım.
3. Yavaş yemeye özen gösterin
İftar ve sahur vakitlerinde birdenbire ve çok miktarda yemekle mideyi doldurmak oldukça tehlikelidir. Bu durum ani mide gerginliği ve tansiyon yükselmesine neden olabilir. Aynı zamanda hızlı yemek, insülin gibi kan şekerini dengeleyen hormonların salgılanma hızını artırır. Öte yandan açlık ve tokluk hissi büyük ölçüde hormonlar tarafından kontrol edilir. Yemeği yavaş yediğiniz zaman tokluk hissini sağlayan hormonlar yükselir ve kalori alımını kontrol altında tutabilirsiniz.
4. İftar sonrası hafif tempolu bir yürüyüşe çıkın
Az hareket etmek, metabolizma hızını yavaşlatmanın yanı sıra kalori açığı oluşturmanızı engeller. Bu durumun sonucunda ise kilo artışı görülebilir. Ancak iftar sonrası yapılan tempolu bir yürüyüş hem kalori harcamaya hem de metabolizma hızını yükseltmeye yardımcı olur. İftardan sonra 30-45 dakikalık bir yürüyüş, kilo kontrolü sağlamanın etkili yollarından biridir.
5. Yemek pişirme yönteminizi değiştirin
Gün boyu süren açlıktan sonra patates kızartması, çıtır tavuk ya da mücver gibi lezzeti bol olan yağlı yiyecekler yemek isteyebilirsiniz. Fakat kızartma yöntemiyle yapılan yiyecekler fazladan yağ alımına neden olur. Bu da kilo kontrolü yapmanızı neredeyse imkansız bir hale getirebilir. Ramazan ayında hem kilo kontrolünü sağlamak hem de mideyi rahatsız etmemek adına belirli pişirme yöntemleri tercih edilebilir. Örnek olarak yemekler; ızgara, haşlama veya buğulama yöntemleri ile pişirilebilir.
6. Az ve sık öğünler yemeye gayret edin
Ramazan ayında öğün sayısının düşmesi ve fiziksel aktivitenin azalması gibi nedenlerle metabolizma hızı yavaşlayabilir. Sahur ve iftar vaktinde yenen yemekleri dört öğüne yayabilirsiniz. Çok çeşitli yemekleri aynı anda ve kısa sürede tüketmek yerine, iftar ve sahur arasına iki ara öğün daha ekleyebilirsiniz. Örneğin çorba ve hafif bir ana yemekle iftar yaptıktan sonra menüde bulunan diğer yemekleri 2 saat sonra tüketebilirsiniz. Bu şekilde hem midenizi yormamış olursunuz hem de metabolizma hızınızı dengeleyerek kilo alımının önüne geçersiniz.
Aralıklı Oruç Nedir? Reflüyü Etkiler mi? içeriğimiz de ilginizi çekebilir, bağlantıya tıklayarak okuyabilirsiniz.
7. Sahura kalkmayı alışkanlık edinin
Yukarıda da bahsettiğimiz gibi öğün sayısının azalması metabolizma hızını düşürerek kilo almanıza neden olabilir. Sahura kalkmak hem açlık sürenizi azaltır hem de metabolizma hızınızı dengelemeye yardımcı olur. Bununla birlikte sahurda yağlı besinler tüketmemeye özen gösterilmelidir. Yumurta, süt ürünleri, yeşil yapraklı sebzeler, zeytin ve ceviz gibi besin değeri yüksek ve sağlıklı gıdalar tüketebilirsiniz. Öte yandan sahura kalmadan oruç tutmak, sağlık açısından oldukça risklidir. Açlık süresinin uzaması kan şekerini ve tansiyonu düşürebilir. Bu da baş dönmesi, tahammülsüzlük, uyku hali ve baş ağrısı gibi problemlere neden olabilir.
Kaynak
https://www.eatthis.com/healthy-weight-loss-foods/
https://www.medicalnewstoday.com/articles/325809#picking-up-the-pace
https://www.medicalnewstoday.com/articles/324474#celery-sticks-and-nut-butter